Breathwork per principianti: da dove iniziare

Cos'è il breathwork in parole semplici?

Breathwork è un termine ampio che comprende pratiche intenzionali in cui si porta attenzione al respiro e, in alcuni casi, se ne modificano consapevolmente ritmo, profondità, durata o pause. In alcune pratiche non cambi niente e osservi soltanto.

Sotto la parola breathwork stanno pratiche molto diverse fra loro: respirazioni lente e allungate, esercizi di sola consapevolezza in cui non modifichi niente, e pratiche più attive e continue che appartengono a un territorio diverso e richiedono una guida.

Per iniziare serve solo la prima famiglia: respiro osservato, respiro rallentato. Per molte persone le pratiche lente e non forzate sono il punto di partenza più semplice, da fare a casa senza sapere nulla in anticipo.

Con chi non ha mai praticato, Francesca parte da un'osservazione, non da un'istruzione: dove si muove il respiro — il petto, l'addome, un'altra zona del torace — e se ci sono contrazioni che restano lì anche quando il corpo potrebbe lasciarle andare. Prima di respirare «meglio», si tratta di accorgersi di come stai respirando adesso.

Prima di cambiare il respiro, guarda dove sta già succedendo.

Devo saper meditare o praticare yoga?

No. Il breathwork non richiede né esperienza di meditazione né pratica di yoga: sono strade che si incontrano spesso, ma nessuna delle due è un prerequisito.

Chi medita di solito arriva con un vantaggio: è già abituato a stare fermo mentre l'attenzione scappa. Chi pratica yoga arriva con un altro: conosce già il respiro come qualcosa che accompagna il movimento.

Ma il punto di ingresso è più semplice di entrambi. Ti siedi, resti ferma qualche minuto e ti accorgi di come stai respirando. Chiunque sappia respirare, cioè chiunque, ha già i requisiti.

Quanto deve durare una pratica di breathwork?

All'inizio pochi minuti bastano. Una pratica breve e ripetuta insegna più di una lunga fatta ogni tanto, perché quello che stai costruendo è la familiarità, non la performance.

Cinque minuti sono abbastanza per accorgerti di come respiri, provare una variazione e tornare al respiro naturale. Con il tempo puoi arrivare a dieci o venti, se ti fa piacere: non è un obbligo e non è una progressione da rispettare.

Per molte persone è più utile scegliere un momento riconoscibile della giornata — appena sveglia, prima di pranzo, prima di dormire — che scegliere una durata. Quanto spesso praticare resta una tua scelta, in base a quello che riesci a sostenere.

Poco e ripetuto vale più di molto e occasionale.

Devo modificare molto il respiro?

No. All'inizio la variazione utile è una sola e molto piccola: rendere l'espirazione un po' più lunga dell'inspirazione, senza forzare e senza trattenere.

Il servizio sanitario britannico descrive per l'autogestione dello stress esercizi di respirazione lenta e regolare, da fare seduti o distesi comodi, lasciando che il respiro riempia il ventre senza forzarlo.

Questo è il livello di intervento che serve a chi comincia. Se la respirazione diventa faticosa, rumorosa o ti costringe a rincorrerla, stai facendo troppo: torna al respiro spontaneo e ricomincia più piano.

L'errore che Francesca vede più spesso è proprio questo: si cerca il respiro «giusto», si forza il ritmo e il corpo si irrigidisce. Nel suo modo di insegnare l'attenzione va soprattutto all'espirazione e allo spazio che, nella sua esperienza, molte persone sentono aprirsi quando smettono di aggiungere sforzo.

• NHS · Breathing exercises for stress

Cosa dovrei sentire durante la pratica?

Spesso poco, e va bene così. Le sensazioni più comuni sono un rallentamento, un po' di calore, la percezione più chiara del contatto con il pavimento o con la sedia. Non c'è niente che devi sentire perché la pratica sia valida.

L'idea che una pratica funzioni solo se produce un'esperienza forte è il malinteso che fa smettere più persone. Quando aspetti un effetto speciale, l'attenzione va all'effetto e non al respiro, e ti sembra sempre che non stia succedendo niente.

Quello che cambia davvero, all'inizio, è banale e importante: ti accorgi prima di quando il respiro si blocca. Questo è già l'obiettivo, non un premio di consolazione.

Un'esperienza intensa può capitare, dice Francesca, ma non è quello il metro. Per lei la parte che conta viene dopo: come integri quello che hai vissuto e cosa cambia, se cambia, nelle tue giornate.

«Una sessione può anche essere intensa, ma per me non è quello il punto. La parte più importante viene dopo, nella vita reale.» — Francesca Citter

Cosa faccio se mi gira la testa?

Ti fermi. Vertigini, formicolii alle mani o alla bocca, o una sensazione di disagio non sono passaggi da attraversare: sono il segnale di smettere di modificare il respiro e tornare a respirare normalmente, restando seduta finché non passa.

Durante una pratica di respiro, vertigini o formicolii possono comparire se stai respirando più rapidamente o più profondamente del necessario. Se succede, interrompi la tecnica e torna al tuo respiro naturale.

Se la vertigine persiste, si presenta spesso o compare anche fuori dalla pratica, parlane con un professionista sanitario. Quando riprendi, riparti da un respiro completamente naturale per un minuto e poi prova una variazione più piccola.

Nessuna pratica di respiro chiede di ignorare un segnale del corpo.

Ogni quanto posso praticare?

Una pratica breve e non forzata può essere inserita con regolarità nella giornata, se rimane confortevole: le pratiche lente e di sola consapevolezza restano vicine al respiro naturale. Le pratiche intense sono un'altra cosa e non rientrano in una routine quotidiana da autodidatta.

Una pratica quotidiana breve, alla stessa ora, è la strada più affidabile. Se una giornata salta non è successo niente: si riprende il giorno dopo, senza recuperare il tempo perso.

È utile invece non moltiplicare le tecniche. Una sola pratica ripetuta per qualche settimana ti dice molto più di sette tecniche provate una volta ciascuna.

Serve un insegnante?

Per le pratiche lente e di consapevolezza, no: si possono imparare da sole. Un insegnante serve quando vuoi capire cosa succede nel tuo caso specifico, e serve sempre per le pratiche intense o continue.

Chi guida una pratica toglie di mezzo due cose che disturbano molto all'inizio: contare il tempo e chiedersi se stai sbagliando. Per questo le pratiche guidate rendono la fase iniziale più semplice.

Nello studio online il respiro compare come pratica breve e dentro le lezioni di yoga e meditazione. In un percorso 1:1 si parte invece da come respiri tu e da cosa succede nelle tue giornate.