Respirare meglio non significa respirare di più

Esiste un modo corretto di respirare?

Non uno solo. Il respiro cambia con la postura, lo sforzo, lo stato emotivo e il momento della giornata: un respiro adatto mentre cammini non è quello adatto mentre ti addormenti. Quello che si può allenare è l'attenzione, non un unico schema.

Le indicazioni che circolano — respira con la pancia, inspira in quattro, espira in otto — sono esempi, non regole universali. Diventano un problema quando le trasformi in un compito da eseguire correttamente, perché a quel punto stai controllando invece di respirare.

Il servizio sanitario britannico, per l'autogestione dello stress, propone una respirazione lenta e regolare da fare seduti o distesi comodi, lasciando che il respiro riempia il ventre senza forzarlo. La parola importante è: senza forzarlo.

Non c'è un respiro giusto da imparare. C'è il tuo, da conoscere.

• NHS · Breathing exercises for stress

Da cosa comincio: osservare prima di cambiare

Per due o tre minuti non modifichi niente. Ti siedi, appoggi una mano sul petto e una sull'addome e ti accorgi di dove si muove il respiro, se l'espirazione arriva fino in fondo e se c'è una zona che resta ferma.

È il passaggio che quasi tutti saltano, ed è quello che rende utile tutto il resto. Senza sapere come respiri adesso, qualsiasi tecnica è una correzione alla cieca.

Con chi non ha mai praticato, Francesca parte esattamente da qui: dove si muove il respiro — petto, addome, un'altra zona del torace — e se ci sono contrazioni che restano lì anche quando il corpo potrebbe lasciarle andare.

«Prima di cambiare il respiro, guarda dove sta già succedendo.»

Perché respirare di più non aiuta

Perché ampiezza e frequenza non sono indicatori di qualità. Respirare più profondamente e più spesso di quanto serva può dare vertigini o formicolii, e nella pratica produce quasi sempre più tensione, non meno.

Quando ci si concentra sull'inspirazione si tende ad aggiungere: più aria, più sforzo, più muscoli accessori del collo e delle spalle. Il torace si irrigidisce e il respiro diventa un lavoro.

L'errore che Francesca vede più spesso è proprio questo: si cerca il respiro «giusto», si forza il ritmo e il corpo si chiude. Nel suo modo di insegnare l'attenzione va soprattutto all'espirazione e allo spazio che, nella sua esperienza, molte persone sentono aprirsi quando smettono di aggiungere sforzo.

Qual è la variazione più semplice da provare?

Lasciare che l'espirazione diventi leggermente più lunga dell'inspirazione, per pochi minuti, senza contare in modo rigido e senza trattenere l'aria. Se diventa faticosa o rumorosa, stai facendo troppo.

Non serve un conteggio preciso. Serve che l'aria esca fino in fondo senza spingere, e che l'inspirazione seguente arrivi da sola invece di essere presa.

Le tecniche di rilassamento, tra cui gli esercizi di respirazione, sono studiate per la gestione dello stress; i benefici però variano da persona a persona e non sostituiscono un trattamento. Trattale come qualcosa da provare, non come una cura.

• NCCIH · Relaxation techniques: what you need to know

E se durante la pratica mi gira la testa?

Ti fermi. Vertigini o formicolii possono comparire quando il respiro diventa più rapido o profondo del necessario. Se succede, interrompi la tecnica e torna al respiro naturale, restando seduta o seduto finché non passa.

Non sono passaggi da attraversare e non sono segnali di progresso. Quando riprendi, riparti da un respiro completamente spontaneo per un minuto e poi prova una variazione più piccola.

Se la sensazione persiste, si ripete o compare anche fuori dalla pratica, parlane con un professionista sanitario.

Quanto tempo serve perché cambi qualcosa?

La prima cosa che cambia non è il respiro: è quanto in fretta ti accorgi che si è bloccato. Con una pratica regolare, quello che può cambiare è quanto presto ti accorgi che il respiro si è irrigidito o trattenuto.

È un cambiamento poco spettacolare e molto concreto. Notare la contrazione mentre sta accadendo — in coda, in riunione, prima di una conversazione difficile — è già la parte utile del lavoro.

Quello che conta non è l'intensità di una singola pratica, ma quanto quello che impari rientra nelle tue giornate normali.

Il primo risultato è accorgersene prima.