Sirsasana: guida alla verticale sulla testa

Cos'è Sirsasana?

È l'inversione in cui il corpo si allinea sopra gli avambracci con la sommità del capo che sfiora il suolo. Il nome italiano è verticale sulla testa, quello inglese headstand.

Nella variante più diffusa le dita si intrecciano, gli avambracci formano un triangolo con i gomiti alla larghezza delle spalle e la testa appoggia dentro quel triangolo. Esistono altre varianti, con mani aperte o a treppiede, che cambiano molto il carico.

Il punto centrale è sempre lo stesso: gli avambracci spingono il pavimento, le spalle salgono lontano dalle orecchie e il collo lavora il meno possibile.

Si chiama verticale sulla testa, ma se senti la testa lavorare molto, di solito è il segnale che le spalle non stanno spingendo abbastanza.

Come ci si prepara?

Con il delfino: stessa base di avambracci, stessa spinta, senza il carico completo. Un riferimento che Francesca usa spesso: quando riesci a tenere il delfino con le spalle sopra i gomiti per diversi respiri, la base di Sirsasana sta prendendo forma.

Prepara la base (avambracci paralleli o dita intrecciate, gomiti alla larghezza delle spalle) e camminando con i piedi avvicina i fianchi sopra le spalle. Quando i fianchi arrivano sopra il punto di appoggio, le gambe si sollevano quasi da sole.

Le camminate in delfino insegnano proprio questo: che la salita è una conseguenza dello spostamento del bacino, non un calcio.

Quali parti del corpo lavorano?

Spalle e dorsali sostengono il peso, il centro tiene il bacino sopra il torace, la parte alta della schiena mantiene lo spazio intorno al collo e le gambe restano attive per non appesantire la posizione.

Se il centro molla, il bacino tende a scivolare oltre la linea e la schiena a inarcarsi: da lì è facile che collo e testa si carichino più del dovuto.

Gambe attive non significa gambe rigide: significa che i piedi continuano a spingere verso l'alto, così il corpo resta lungo invece che raccolto.

Le progressioni

Delfino, camminate in delfino, ginocchia raccolte al petto, gambe che si aprono a candeliere, gambe tese. Ogni tappa si tiene per qualche respiro prima di passare alla successiva.

La tappa più preziosa è la terza: ginocchia raccolte, bacino sopra le spalle, piedi che lasciano il pavimento senza slancio. Chi la possiede ha già il controllo, e le gambe tese diventano solo una questione di tempo.

Salire con lo slancio salta questa tappa. Funziona qualche volta, poi si ferma, perché non c'è nessun controllo sotto.

Il muro: quando aiuta e quando diventa una dipendenza

Il muro aiuta quando serve a conoscere l'orientamento e a uscire in sicurezza. Diventa una dipendenza quando i piedi ci restano appoggiati e il corpo impara una posizione inarcata che da sola non sta in piedi.

Un modo semplice per accorgersene: mentre sei su, stacca un piede. Se la posizione crolla, il muro non ti sta aiutando a imparare, ti sta tenendo su.

Alterna: qualche ripetizione al muro per la fiducia, qualche ripetizione a poca distanza dal muro per l'equilibrio.

Gli errori più comuni

Peso sulla testa invece che sugli avambracci, gomiti che si allargano, costole aperte con schiena inarcata, salita con lo slancio e respiro trattenuto.

Quasi tutti hanno la stessa radice: la spinta dalle spalle si interrompe e il corpo cerca appoggio da qualche altra parte, di solito nel collo o nella zona lombare.

Se ti accorgi di trattenere il respiro, quella è l'informazione più utile della sessione: significa che la posizione è ancora oltre il punto in cui puoi restare.

Come si esce dalla posizione?

Si scende con controllo per la stessa strada in cui si è saliti: gambe che si piegano, ginocchia al petto, piedi a terra uno alla volta. Se stai perdendo l'equilibrio in avanti, il collo va protetto sciogliendo la posizione e rotolando di lato, non irrigidendosi.

L'uscita si prova a freddo, prima di aver bisogno di usarla, e si prova più volte. Il corpo si fida di una via d'uscita solo quando la conosce.

Anche per questo l'uscita si allena in tappe basse: da ginocchia raccolte è facile, da gambe tese richiede molto più centro.